5 протеїнових коктейлів як повноцінніший прийом їжі

Порошок із водою — це джерело білка, але не обов’язково повноцінна заміна їжі. Якщо коктейль має реально замінити сніданок або перекус, варто подумати також про енергію, вуглеводи, жири, клітковину та різноманітність продуктів. Нижче — п’ять стартових прикладів на одну порцію: їх можна змінювати під апетит, переносимість і решту раціону. Це не готовий лікувальний раціон і не гарантія, що напій замінить будь-який обід.

Формула повноціннішого коктейлю

• білковий компонент: протеїн, йогурт, молоко, соєвий продукт або їх комбінація;
• джерело вуглеводів та енергії: фрукт, ягоди, вівсянка або інший звичний продукт;
• джерело жиру за потреби: горіхи, насіння або горіхова паста;
• клітковина й різноманітність: фрукти, ягоди, вівсянка, насіння;
• рідина — стільки, щоб напій був приємним, а не обов’язково максимально великим.

Не кожен коктейль має містити всі ці компоненти. Якщо через годину буде обід, невеликий білковий перекус може бути достатнім. Якщо напій замінює сніданок на кілька годин, варто зробити його енергетично й поживно повнішим.

Різноманітний раціон має містити не лише білкові продукти, а й інші джерела поживних речовин. Добавка може допомогти отримати білок, якщо його бракує, але багато людей задовольняють цю потребу звичайною їжею. Порошок у наведених варіантах необов’язковий. [1, 2]

5 варіантів із кількостями й кроками

Кількості нижче — кухонні стартові приклади, а не універсальні норми. На підготовку кожного варіанта орієнтовно потрібно 5–7 хвилин; час залежить від продуктів і блендера. Грами порошку не дорівнюють грамам білка: для підрахунку білка й енергії потрібні етикетки всіх складників. Зважайте також на інструкцію виробника порошку.

1. Бананово-вівсяний коктейль

• На одну порцію: 200 мл молока, 100 г очищеного банана, 30 г вівсяних пластівців і, за потреби, 15–20 г протеїнового порошку.
• Подрібніть пластівці в блендері, додайте молоко й банан, збийте до однорідності. Порошок додайте наприкінці; якщо напій надто густий, доливайте рідину по 15–30 мл.

2. Ягідний із рослинною основою

• На одну порцію: 200 мл соєвого або іншого відповідного рослинного напою, 100 г ягід, 30 г вівсяних пластівців, 15 г горіхової пасти та, за потреби, 15 г рослинного протеїну.
• Збийте ягоди, напій і пластівці, потім додайте пасту й порошок. Перевірте етикетку: різні рослинні напої дають різну кількість білка. За алергії оберіть безпечні для вас складники, а не замінюйте їх навмання.

3. Кефірний із яблуком

• На одну порцію: 200 мл кефіру, 100 г яблука без серцевини, 20 г вівсяних пластівців, 10 г меленого насіння льону, дрібка кориці й, за потреби, 15 г протеїну.
• Збийте яблуко з кефіром і пластівцями, додайте насіння та корицю. Через кілька хвилин перевірте густоту: пластівці й насіння можуть загустити напій; за потреби додайте трохи рідини. Якщо кисломолочне вам не підходить, оберіть інший варіант.

4. Какао й банан

• На одну порцію: 200 мл молока, 100 г банана, 30 г вівсяних пластівців, 5 г какао та, за потреби, 15 г протеїну.
• Спочатку збийте молоко, банан і пластівці, потім додайте какао й порошок. Якщо хочеться іншої текстури, частину їжі залиште окремо: наприклад, з’їжте 15 г відповідних вам горіхів, а не додавайте їх у блендер.

5. Тофу та ягоди без обов’язкового порошку

• На одну порцію: 150 г шовкового тофу, 100 г ягід, 100 г банана, 30 г вівсяних пластівців і 50–100 мл води.
• Збийте тофу з фруктами й пластівцями; воду додавайте поступово до зручної густоти. Тофу вже дає білок, тому порошок не потрібен автоматично. Кількість білка перевіряйте за етикеткою конкретного тофу.

Протеїновий коктейль для схуднення: що він може і чого не може

Сам коктейль не спалює жир і не гарантує схуднення. Значення мають увесь раціон, його енергія, ситість та звички, які вам підходять надовго. Молоко, банан, вівсянка, горіхова паста й порошок додають свою енергію: «корисний склад» не означає необмежену порцію.

• Визначте роль: це запланований сніданок/перекус чи ще один напій після звичної їжі? Додатковий коктейль не є автоматичною заміною.
• Для порівняння порахуйте всю порцію за етикетками. Умовно: 250 мл основи з 40 ккал на 100 мл — це 100 ккал; 20 г суміші з 400 ккал на 100 г — ще 80 ккал. Фрукти, пластівці й топінги рахують окремо.
• Оцініть ситість: якщо після напою швидко хочеться їсти, звичайна тверда страва або інша порція може бути зручнішою. Не потрібно терпіти голод лише тому, що коктейль назвали фітнес-продуктом.

Цей приклад пояснює арифметику, а не призначає вам калорійність. Потреба в енергії та білку індивідуальна. Під час вагітності, підліткового росту, відновлення після хвороби або за складних стосунків із їжею не будуйте обмежувальний раціон на такому шаблоні.

Орієнтуйтеся на задачу

Після тренування важливі білок і загальна доступність їжі. Для сніданку — також ситість і достатня енергія. Для невеликого перекусу інколи достатньо значно простішої комбінації. Якщо мета — набір маси, коктейль може бути зручним способом додати енергію; якщо енергії й так достатньо, велика кількість додатків може бути зайвою.

Чому рідка їжа насичує не всіх однаково

Деяким людям великий коктейль зручний і ситний, іншим через короткий час знову хочеться їсти. Це не означає, що рецепт «неправильний». Частину продуктів можна залишити в твердій формі: наприклад випити білковий напій і окремо з’їсти фрукт, тост або горіхи.

Коли краще обрати звичайну їжу

• якщо коктейлі регулярно залишають вас голодними;
• якщо через них раціон стає одноманітним;
• якщо великий об’єм рідини викликає здуття чи рефлюкс;
• якщо є час і бажання нормально поїсти;
• якщо порошок використовується лише через відчуття, що «здорове харчування має бути рідким».

Алергени й індивідуальні призначення

За хронічної хвороби нирок кількість білка, рідини та деяких мінералів узгоджують із лікарем або дієтологом; потреби можуть відрізнятися, зокрема на діалізі. Не збільшуйте й не обмежуйте білок самостійно за цими прикладами. Якщо вже маєте індивідуальні призначення, вони важливіші за загальний рецепт. [5]

Як зробити коктейль наперед

Сухі компоненти можна підготувати окремо, а рідину додати перед вживанням. Мийте руки, посуд і фрукти; готовий коктейль із молоком, йогуртом, тофу чи іншими швидкопсувними складниками одразу помістіть у чисту закриту посудину в холодильник за температури 4 °C або нижче. [3]