5 протеїнових коктейлів як повноцінніший прийом їжі

Порошок із водою — це джерело білка, але не обов’язково повноцінна заміна їжі. Якщо коктейль має реально замінити сніданок або перекус, варто подумати також про енергію, вуглеводи, жири, клітковину та різноманітність продуктів.

Формула повноціннішого коктейлю

• білковий компонент: протеїн, йогурт, молоко, соєвий продукт або їх комбінація;
• джерело вуглеводів та енергії: фрукт, ягоди, вівсянка або інший звичний продукт;
• джерело жиру за потреби: горіхи, насіння або горіхова паста;
• клітковина й різноманітність: фрукти, ягоди, вівсянка, насіння;
• рідина — стільки, щоб напій був приємним, а не обов’язково максимально великим.

Не кожен коктейль має містити всі ці компоненти. Якщо через годину буде обід, невеликий білковий перекус може бути достатнім. Якщо напій замінює сніданок на кілька годин, варто зробити його енергетично й поживно повнішим.

5 конструкторів

• Йогурт або молоко + банан + вівсянка + протеїн. Базовий варіант для ранку або після тренування.
• Рослинний напій + ягоди + вівсянка + горіхова паста + рослинний протеїн. Перевірте, скільки білка дає сама рідка основа.
• Кефір або йогурт + яблуко чи ягоди + кориця + протеїн + насіння. Якщо кисломолочне не підходить, замініть основу.
• Молоко + какао + банан + протеїн; горіхи можна з’їсти окремо, якщо не подобається дуже густа текстура.
• Шовковий тофу + ягоди + банан + вівсянка; порошок додайте лише за потреби, бо сама основа вже містить білок.

Орієнтуйтеся на задачу

Після тренування важливі білок і загальна доступність їжі. Для сніданку — також ситість і достатня енергія. Для невеликого перекусу інколи достатньо значно простішої комбінації. Якщо мета — набір маси, коктейль може бути зручним способом додати енергію; якщо енергії й так достатньо, велика кількість додатків може бути зайвою.

Чому рідка їжа насичує не всіх однаково

Деяким людям великий коктейль зручний і ситний, іншим через короткий час знову хочеться їсти. Це не означає, що рецепт «неправильний». Частину продуктів можна залишити в твердій формі: наприклад випити білковий напій і окремо з’їсти фрукт, тост або горіхи.

Коли краще обрати звичайну їжу

• якщо коктейлі регулярно залишають вас голодними;
• якщо через них раціон стає одноманітним;
• якщо великий об’єм рідини викликає здуття чи рефлюкс;
• якщо є час і бажання нормально поїсти;
• якщо порошок використовується лише через відчуття, що «здорове харчування має бути рідким».

Як зробити коктейль наперед

Сухі компоненти можна підготувати окремо, а рідину додати перед вживанням. Якщо коктейль уже містить молоко, йогурт, тофу або інші швидкопсувні продукти, тримайте його охолодженим і не залишайте надовго при кімнатній температурі.