9 типів протеїну: як обрати варіант під свої потреби

Немає одного «найкращого протеїну» для всіх. Практичний вибір залежить від того, чи взагалі потрібна добавка, як ви переносите молочні та рослинні продукти, що є в складі, який смак подобається і скільки продукт коштує.

Спочатку поставте три запитання

• Чи складно мені набирати потрібний білок зі звичайної їжі?
• Чи є алергії, непереносимість лактози або інші обмеження?
• Для чого саме потрібен продукт: швидкий перекус, після тренування, додавання в кашу чи просто зручність у дорозі?

Якщо на перше запитання відповідь «ні», протеїн може залишатися лише опціональним продуктом. Якщо добавка справді вирішує проблему зручності, тоді має сенс порівнювати типи.

9 поширених варіантів

• Сироватковий концентрат: молочний білок із варіативною кількістю лактози та інших компонентів. Часто має добрий баланс ціни й смаку.
• Сироватковий ізолят: більш очищений молочний білок, зазвичай із меншою кількістю лактози, але не безпечний при алергії на молоко.
• Казеїн: молочний білок, який часто використовують як густішу або повільніше перетравлювану основу.
• Суміш молочних білків: поєднання whey та казеїну; може бути зручною, якщо вам подобається текстура й немає проблем із молочними білками.
• Яєчний білок: альтернатива без молочних компонентів, але яйце саме є алергеном.
• Соєвий протеїн: рослинне джерело білка з усіма незамінними амінокислотами; соя є основним харчовим алергеном.
• Гороховий протеїн: поширена рослинна основа, часто використовується самостійно або в сумішах.
• Рисовий протеїн: ще один рослинний варіант, який часто комбінують з іншими джерелами через відмінності амінокислотного профілю.
• Змішаний рослинний протеїн: кілька рослинних джерел в одному продукті; дивіться не лише на перелік джерел, а на загальний білок і склад.

Концентрат чи ізолят whey

Ізолят часто містить більшу частку білка й менше лактози на порцію, але слово isolate не означає автоматично кращий результат у спорті. Якщо концентрат добре переноситься, має зрозумілий склад і вписується в бюджет, немає необхідності платити більше лише за ступінь очищення.

Казеїн і «повільний білок»

Казеїн перетравлюється повільніше за сироватковий білок, тому його часто рекламують як вечірній варіант. Це може бути зручно, але не робить казеїн обов’язковим перед сном: йогурт, сир або звичайний прийом їжі теж можуть забезпечити білок.

Рослинні протеїни: дивіться на весь продукт

Рослинні джерела можуть відрізнятися амінокислотним профілем, смаком і текстурою. Змішані продукти часто комбінують кілька джерел. Для більшості людей, які харчуються різноманітно, не потрібно самостійно «балансувати амінокислоти» в кожній мірній ложці, але загальна якість і достатність білка мають значення.

На що дивитися на етикетці

• кількість білка на реальну порцію;
• розмір порції, а не лише велике число на упаковці;
• список інгредієнтів;
• молоко, соя, яйце та інші алергени;
• додані цукри, підсолоджувачі, кофеїн або стимулятори;
• чи це чиста білкова суміш, чи багатокомпонентний спортивний продукт;
• ціна за порцію й те, чи подобається вам смак.

Як обрати за сценарієм

• Для простого коктейлю після тренування: будь-який переносимий якісний білок, який зручно випити й який відповідає вашому раціону.
• Для каші або пудингу: смак і здатність давати приємну текстуру можуть бути важливішими за «швидкість».
• При непереносимості лактози: перевіряйте кількість лактози й рідку основу; це не те саме, що алергія на молочний білок.
• При алергії на молоко: whey і казеїн не підходять лише тому, що продукт очищений.
• Для рослинного харчування: дивіться на джерело білка, загальну порцію й решту раціону.

Чого не варто переплачувати автоматично

Слова hydro, ultra, premium, anabolic, performance або clean не мають самі по собі харчового значення. Порівнюйте фактичний склад. Дорожчий продукт може бути доречним через смак, переносимість або сертифікацію, але ціна не гарантує кращого результату.